Single Leg Stretch

Fortsetzung 20 Minuten Pilatesprogramm

Single Leg Stretch

ca. 3 – 10 mal pro Seite
Ausgangsstellung: Rückenlage
Power house aktiv! Komme mit den Beinen hoch, nimm die Arme hoch, nimm mit einer seitlichen Armkreisbewegung den Oberkörper mit hoch, Kinn zum Brustbein. Ziehe ein Knie zur Brust und strecke das andere Bein mit dem Ausatmen aus. Stabilisiere mit einer Hand am Knie mit der anderen Hand am Sprunggelenk die Bewegungslinie! Halte die Spannung im Powerhouse auch beim Einatmen und wechsle mit jedem Ausatmen zum anderen Bein.

Knee Drops

Knee Drops

ca. 5 mal pro Seite
Ausgangsstellung: Rückenlage
Einatmen in der Ausgangsstellung. Rolle mit dem Ausatmen den Kopf auf eine Seite und lasse gleichzeitig die aufgestellten Beine auf die gegenüberliegende Seite mit den Knien Richtung Boden ziehen. Achte auf dein Powerhouse! Komm mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsstellung zurück, indem du den Kopf zurückrollst und die Beine aktiv aus dem Bauch heraus wieder in die Mitte zurückbringst. Mit dem nächsten Ausatmen wiederhole die Bewegung auf die jeweils andere Seite.

Upper Back Extension Ausgangsstellung

Upper Back Extension

ca. 4 - 6 mal
Ausgangsstellung: Bauchlage mit aktivem Powerhouse, Hände übereinander geschlagen, Stirn auf dem Handrücken, Spannung auch in den Beinen und im Gesäß; beim Einatmen lang machen...

Upper Back Extension Endstellung

... beim Ausatmen Oberkörper anheben, Einatmen wieder absenken. Geh nur mit aktiver Bauschspannung nach oben und führe die Bewegung sanft aus!

Kindstellung

Stellung des Kindes

Setze dich zum Entspannen auf die Fersen und gib deine Arme entweder nach vor oder zurück. Spüre die Dehnung (vor allem) im Rücken und lasse deinen Atem ruhig werden.

Cat Back

Cat Back

ca. 3 mal
Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfußstand, wobei die Ellbogen nicht ganz durchgestreckt sondern leicht gebeugt sind. Aktiviere deine Bauchspannung inkl. Beckenbodenmuskulatur. Beim Einatmen spüre die Länge deiner Wirbelsäule - ziehe dich gedanklich lang (am Scheitel nach vor und am Steißbein nach hinten). Beim Ausatmen gehe aktiv vom unteren Bauch ausgehend in die Rundung, mach die Schultern breit und lasse deinen Blick Richtung Bauchnabel gehen. Komme mit dem Einatmen wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

Threading a Needle

Threading a Needle

ca. 3 mal pro Seite
Ausgangsposition ist der Vierfußstand mit nach innen gedrehten Fingerspitzen. Mach dich mit dem Einatmen lang und mit dem Ausatmen drehe dich mit der ganzen Länge deiner Wirbelsäule auf eine Seite, wobei du mit einer Hand hinter der anderen am Boden in einer Linie langsam zur Seite „gehst“. Der Abstand zwischen Schultern und Becken bleibt. Powerhouse aktiv. Komm mit dem Einatmen in die Mitte zurück und mit dem nächsten Ausatmen führe die Bewegung zur anderen Seite hin aus.

Figure 4 Stretch

Figure 4 Stretch

Mache die Übung für beide Seiten einmal. Halte die Dehnung für ca. 20 - 30 Sek.
Ausgangsposition Rückenlage. Ein Bein abgewinkelt am Boden aufgestellt, das andere Bein abgewinkelt und mit dem Knöchel etwas über dem Oberschenkel des anderen Beines gelegt. Ziehe das aufgestellte Bein zum Körper – greife an die Hinterseite des Oberschenkels dieses Beines und ziehe es zur Brust, das Knie bleibt aber über der Hüfte. Das darüber gelegte Bein zieht mit dem Knie vom Körper weg. (Pilates-Kontrast). Füße angezogen (Flex-Position). Wenn es passt, strecke das Bein, das du hältst, aus und lasse die Ferse zur Decke streben, die Zehen zum Gesicht. Atme ruhig und gleichmäßig in deinem Rhythmus und wechsle nach ca. 20 – 30 Sek. auf die andere Seite.
Komm über die Seite ins Sitzen und roll dich langsam auf zum Stehen.

DI Irmgard Käfer

DI Irmgard Käfer

Geb. 1973, Dipl. Pilates- und Wirbelsäulentrainerin und Dipl. Entspannungstrainerin, eingetragene Mediatorin. Ursprünglich Mathematikerin liegt nun ihr Schwerpunkt als selbständige Trainerin in der Gesundheitsförderung. Sie beschäftigt sich insbesondere mit ganzheitlichen Trainingsformen.

www.mediation-kaefer.at

Quellenverzeichnis

Pilates, J. H., Miller, W. J.: A Pilates' Primer: Pilates' Return to Life Through Contrology and Your Health. Auflage: Millenium. Presentation Dynamics Incorporated, 2008

Ungaro, A.: Pilates: body in motion. Dorling Kindersly New York, 2002

Pölzer, G. R.: Pilates - das komplette Kompendium. Fitness Online, 2008

Bildnachweis

Alle Fotos und Abbildungen © Copyright DI Irmgard Käfer, 2008.